Meningkatkan HDL….mana mungkin

“Berapa total kolesterolmu” atau “berapa skor LDLmu (kolesterol jahat)” itu adalah dua pertanyaan umum yang diajukan oleh orang yang berdiskusi tentang tingginya kolesterol mereka. Jarang yang membahas tentang “berapa jumlah HDLnya (kolesterol baik)”

Dulu sebelum sering bercengkerama dengan mbah googlepun aku juga selalu mengajukan dua pertanyaan pertama (total kolesterol dan LDL/kolesterol jahat), jarang bertanya tentang HDL (kolesterol baik).

Untuk orang awam dunia kesehatan seperti aku ini, maka aku selalu mengumpamakan LDL/kolesterol jahat sebagai sapah sedangkan HDL/kolesterol baik sebagai sapu, sedangkan arteri atau jalan darah sebagai got, sehingga kalau membahas tentang bagaimana mencegah serangan jantung ataupun stroke akibat penyumbatan pembuluh darah aku hanya menyarankan perbanyak sapu (HDL/kolesterol baik) dan kurangi sampah (LDL/kolesterol jahat) dengan gaya hidup sehat yaitu dengan pola gerak, makan dan istirahat yang seimbang.

Trus bagaimana caranya meningkatkan HDL, ada banyak tulisan/tips  meningkatkan HDL/kolesterol baik, tapi aku hanya akan menyampaikan dua dara yaitu:

• Olahraga, latihan beban merupakan salah satu cara meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan  aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari. Yang tinggal di Yogya bisa sekalian  ikut mensukseskan program pak walikota untuk ber “sego segawe” atau B2W bahasa keren orang-orang metropolitan.
• perbanyak konsumsi lemak baik, Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik. Andalanku kalau berdiskusi tentang cara mengkonsumsi lemak baik adalah dengan memperbanyak makan alpukat, orang sering heran, karena kebanyakan orang mengatakan/berpendapat bahwa alpukat bikin gemut…eeeiiitt….jangan salah yang bikin gemuk karena kita beli jus alpukat dengan susu coklat dan rasa manisnya, apalagi kalau pesannya avocado fload dengan ice cream diatasnya, ya otomatis gula itulah yang bikin gemuk. arap dicatat, alpukat menyediakan jenis lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda. Seperti minyak zaitun, alpukat dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol “baik”). Kolesterol HDL dapat membantu melindungi terhadap kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Bahkan kolesterol tipe ini juga dapat membantu mengatur kadar trigliserida serta mencegah diabetes. Sebuah studi yang di Canadian Medical Association Journal menemukan bahwa diet vegetarian, yang mencakup lemak HDL, dapat mengurangi kadar LDL (“buruk” kolesterol).

Selamat berolahraga dan ditutup dengan makan alpukat, semoga HDLnya meningkat.