Tips meningkatkan HDL

Seperti telah diulas dalam artikel sebelumnya akan pentingnya untuk memperhatikan komposisi kolesterol dan tidak hanya melihat pada skor total kolesterol saja. Menjaga komposisi/rasio antara total kolesterol dengan HDL dibawah 5 dan rasio antara LDL dengan HDL dibawah 3 adalah adalah sama pentingnya dengan menjaga kolesterol berada dalam standar normal.

Orang sering terfokus pada jumlah total kolesterol dan jumlah LDL, tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.

Kadar kolesterol menurut National Cholesterol Education Program adalah:
•    Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
•    Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
•    Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
•    Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.

Setelah berburu artikel tabloid, majalah, koran harian maupun bertanya pada mbah google, akhirnya kudapatkan beberapa tips untuk meningkatkan kadar HDL sebagai berikut:
1. Pasang target. Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL. Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik jika menaikkan rata-rata tersebut. Aku pernah mempunyai skor HDL 90, tetapi sampai sekarang masih berkisar 60-70.

2. Selalu mengkonsumsi makanan kaya serat . Makanan kaya serat ini bisa diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat yang ada dalam makanan kita akan membuang kelebihan kolesterol bersamanya dalam tinja. Alpukat banyak mengandung lemak, tetapi lemak yang ada adalah lemak baik, sehingga tidak perlu dihindari.
3.  Memilih susu rendah lemak. Tubuh kita sudah memproduksi 70-80% kebutuhan kolesterol, sehingga kita hanya butuh sedikit (20-30%) kolesterol dalam makanan dan minuman kita. Sehingga kita hanya butuh mengkonsumsi kolesterol tidak lebih dari 200 mg/hari.
4. Meningkatkan aktivitas fisik /berolahraga secara teratur. Latihan beban merupakan salah satu cara meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan  aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari. Yang tinggal di Yogya bisa sekalian  ikut mensukseskan program pak walikota untuk ber “sego segawe” atau B2W bahasa keren orang-orang metropolitan.
5. Memilih lemak yang baik. Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.

6. Mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi berat tubuh bagi yang kegemukan. Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga. Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan tubuh meningkat.

7. Memilih ikan daripada daging. Ikan lebih banyak kandungan protein dan omega yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan pembakaran lemak, sedangkan daging lebih banyak kandungan lemaknya. Variasikan menu masakan ikan, sehingga bisa menjadi lauk yang menaik sebagaimana gasing sapi maupun ayam.

8. Berhenti merokok. Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil, anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan. Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.

9. Bijaklah konsumsi alkohol. Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun, manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.

10. Menambah suplemen alami dari makanan, antara lain asam lemak omega 3 (didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9 (minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus).

11. Mengkonsumsi fitosterol 2 mg/hari. Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.

Selamat menaikkan HDL.